Labākais veids, kā pāriet no pastaigu uz skrējienu

Izpratne par pakāpeniskas pārejas nozīmi

Lēkšana tieši skriešanā bez pienācīgas sagatavošanās var izraisīt dažādas traumas, piemēram, apakšstilbu šinas, stresa lūzumus un ceļgalu sāpes. Šie ievainojumi bieži traucē progresam un var būt atturoši. Pakāpeniska pāreja ļauj jūsu ķermenim pielāgoties pieaugošajam triecienam un stresam, laika gaitā veidojot spēku un noturību.

Šis adaptācijas process ietver muskuļu, cīpslu un saišu stiprināšanu. Tas arī ļauj uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabojot jūsu spēju uzturēt ilgāku fizisko aktivitāti. Tāpēc labi izplānota pāreja ir ļoti svarīga, lai gūtu panākumus ilgtermiņā.

Skrien-staigāšanas metode: pārbaudīta stratēģija

Skriešanas-staigāšanas metode ir populāra un efektīva metode pārejai no iešanas uz skriešanu. Tas ietver pārmaiņus starp skriešanas un iešanas periodiem, pakāpeniski palielinot skriešanas intervālus, vienlaikus samazinot iešanas intervālus. Šī metode ļauj veidot izturību, nepārslogojot ķermeni.

Šī pieeja ir īpaši izdevīga iesācējiem, jo ​​sniedz iespēju atgūties pastaigu segmentos. Tas arī palīdz pārvaldīt nogurumu un uzturēt nemainīgu tempu visa treniņa laikā. Skriešanas-staigāšanas metodi var pielāgot, lai tā atbilstu individuālajiem fitnesa līmeņiem un mērķiem.

Soli pa solim pārejas rokasgrāmata

1. Novērtējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni

   Pirms sākat, novērtējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni. Vai varat ērti staigāt 30 minūtes, neizjūtot sāpes vai pārmērīgu nogurumu? Ja nē, vispirms koncentrējieties uz savas pastaigas izturības veidošanu.

   Mēģiniet pakāpeniski palielināt pastaigu attālumu un tempu vairāku nedēļu laikā. Kad varat ērti staigāt 30 minūtes, esat gatavs sākt pāreju uz skrējienu un iešanu.

2. 1.–2. nedēļa: sāciet ar īsiem skriešanas intervāliem

   Sāciet ar īsiem skriešanas intervāliem, kas mijas ar garākiem pastaigu intervāliem. Piemēram, skrieniet 1 minūti un ejiet 4 minūtes. Atkārtojiet šo ciklu 20-30 minūtes 3 reizes nedēļā.

   Koncentrējieties uz ērta skriešanas tempa uzturēšanu. Tam vajadzētu būt izaicinošam, bet ilgtspējīgam. Šajās pirmajās nedēļās izvairieties no pārāk smagas piepūles.

3. 3.–4. nedēļa: pakāpeniski palieliniet darbības laiku

   Palieliniet skriešanas intervālus, vienlaikus samazinot iešanas intervālus. Mēģiniet skriet 2 minūtes un staigāt 3 minūtes. Turpiniet šo modeli 20-30 minūtes 3 reizes nedēļā.

   Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un pēc vajadzības pielāgojiet intervālus. Ja jūtat sāpes, samaziniet skriešanas laiku un palieliniet pastaigas laiku.

4. 5.–6. nedēļa: turpiniet pielāgot intervālus

   Turpiniet pakāpeniski palielināt skriešanas intervālus. Mēģiniet skriet 3 minūtes un staigāt 2 minūtes. Centieties saglabāt šo modeli 30 minūtes 3 reizes nedēļā.

   Koncentrējieties uz labas skriešanas formas uzturēšanu. Saglabājiet savu stāju vertikāli, plecus atslābinātus un soļus efektīvu.

5. 7.–8. nedēļa: ilgāki skriešanas periodi

   Palieliniet skriešanas intervālus līdz 5 minūtēm un samaziniet iešanas intervālus līdz 1 minūtei. Atkārtojiet šo ciklu 30-40 minūtes 3 reizes nedēļā.

   Šajā brīdī jums vajadzētu justies ērtāk, skrienot ilgāku laiku. Turpiniet uzraudzīt savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojiet intervālus.

6. 9.–10. nedēļa: pāreja uz nepārtrauktu skriešanu

   Pakāpeniski pārejiet uz nepārtrauktu skriešanu. Sāciet ar skriešanu 10 minūtes un ejot 1 minūti. Katru nedēļu palieliniet skriešanas laiku par 1-2 minūtēm, līdz varat nepārtraukti skriet 30 minūtes.

   Kad varat skriet nepārtraukti 30 minūtes, varat koncentrēties uz distances un tempa palielināšanu. Turpiniet klausīties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet savu treniņu.

Būtiski padomi veiksmīgai pārejai

• Pareiza iesildīšanās: Pirms katra skrējiena veiciet dinamisku iesildīšanos, kas sastāv no tādiem vingrinājumiem kā kāju šūpošana, roku apļi un rumpja pagriezieni.
• Atdzesēšana un stiepšanās: pēc katra skrējiena atvēsinieties ar 5 minūšu gājienu un veiciet statiskus stiepšanos, katru stiepšanos noturot 30 sekundes. Koncentrējieties uz ikru, paceles cīpslu, kvadraciklu un gūžas saliecēju izstiepšanu.
• Izvēlieties pareizos apavus: ieguldiet labā skriešanas apavu pārī, kas nodrošina atbilstošu atbalstu un amortizāciju. Apmeklējiet specializētu skriešanas veikalu, lai izvēlētos pareizos apavus.
• Klausieties savu ķermeni: pievērsiet uzmanību sāpēm vai diskomfortam, ko piedzīvojat. Atpūtieties, kad nepieciešams, un nepiespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši sākumā.
• Uzturiet hidratāciju: Dzeriet daudz ūdens pirms skrējiena, tās laikā un pēc tā. Dehidratācija var izraisīt nogurumu un muskuļu krampjus.
• Saglabājiet veselīgu uzturu: pabarojiet savu ķermeni ar sabalansētu uzturu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veseli graudi.
• Pietiekami izgulieties: mēģiniet gulēt 7–8 stundas naktī, lai ļautu ķermenim atgūties un atjaunoties.
• Atrodiet skriešanas draugu: Skriešana kopā ar draugu var sniegt motivāciju un atbalstu.

Kopējo izaicinājumu risināšana

Pāreja no pastaigas uz skriešanu var radīt vairākas problēmas. Viena izplatīta problēma ir muskuļu sāpes, īpaši kājās. To var pārvaldīt ar pareizu stiepšanos, mitrināšanu un atpūtu. Vēl viens izaicinājums ir saglabāt motivāciju. Reālistisku mērķu noteikšana un progresa izsekošana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju.

Ir arī svarīgi būt pacietīgam un neatlaidīgam. Progress ne vienmēr var būt lineārs, un var būt dienas, kad jūtaties mazāk motivēts vai piedzīvojat neveiksmes. Atcerieties koncentrēties uz ilgtermiņa mērķi un svinēt savus sasniegumus ceļā.

Secinājums

Pāreja no pastaigām uz skrējienu prasa pārdomātu un pakāpenisku pieeju. Ievērojot skriešanas-staigāšanas metodi, ieklausoties savā ķermenī un iekļaujot būtiskus padomus, jūs varat veiksmīgi veidot savu skriešanas izturību, vienlaikus samazinot traumu risku. Atcerieties būt pacietīgam, neatlaidīgam un baudīt ceļojumu.

Ar konsekventām pūlēm un labi strukturētu plānu jūs varat sasniegt savus skriešanas mērķus un izbaudīt šīs atalgojošās aktivitātes daudzās priekšrocības. Tāpēc pievelciet kurpes, izejiet ārā un sāciet pāreju no pastaigas uz skriešanu jau šodien!